O protahování a strečinku se mluví opravdu často. Je ale otázka, jak jsme opravdu v tomto protahování svědomití, a jak se nám daří pravidelně a kvalitně protahovat. Proto v tomto článku přicházím s několika tipy, které Vás doufám alespoň trochu popostrčí se pravidelně protahovat. Pakliže nevíte, jak by takové protažení mělo vypadat, můžete se nechat inspirovat mým líným strečinkem na doma nebo se nechat inspirovat v běžeckém FyzioFitness ebooku (vychází již brzy).
Před během dynamicky, po běhu s výdrží
Je to takové základní pravidlo a myslím, že v dnešní době o něm již většina lidí ví. Před během si nechejte chvíli na dynamické rozehřátí. Jedná se o dynamicky prováděné pohyby, paží, trupu a nohou. Takové protažení pomáhá prohřát svaly a zvýšit prokrvení tkání. Jak může vypadat?
Svižná chůze
Atletická abeceda
Poskoky stranou
Kruhy pažemi oběma směry
Úklony trupu stranou, jemná rotace ve stoji
Poskoky stranou
Kruhy pažemi
Jemná rotace
A po běhu nastává chvíle na statické protažení, kdy v jednotlivých polohách setrváte delší dobu. Strečink si klidně můžete na doma, není potřeba se protáhnout hned, jak doběhnete. Vyberte si cviky na protažení dolních končetin, zad i horní části těla. Nebo vyzkoušejte moje líné protažení pro běžce.
Nemusíte se protahovat ihned po běhu
Jak už jsem psala, klidně si protažení nechte až na doma, není nutné se protahovat venku. Dejte si sprchu, nechte své tělo vychladnout a zklidnit se a poté se teprve běžte protáhnout. K tomu si můžete pustit hudbu, oblíbený seriál a nebo rovnou krátkou sekvenci jógy, díky které se protáhnete. Samozřejmě každému vyhovuje něco jiného a někdo když se neprotáhne rovnou, tak už na to později nemá čas. Není to ale nutnost, a tak si najděte rytmus, který nejlépe sedí Vám samotným.
1 delší lekce zaměřená na hybnost týdně (jóga, zdravotní cvičení a další podobné lekce)
Alespoň jednou do týdne je vhodné věnovat 1 hodinu intenzivnějšímu protažení, které pomáhá regeneraci, ale také udržuje svaly protažené a co hlavně, klouby v optimálním rozsahu. Při běžném protažení většinou neprohýbeme klouby do jejich plného rozsahu, a tak je lekce jógy, ať už doma podle videa nebo ve studiu, dobrou volbou. Také při takové lekci můžete zjistit, zda jsou pohyby bez bolesti a zda jsou rozsahy kloubů na pravé a levé straně vcelku symetrické.
Udělejte si z protahování příjemnou rutinu
Myslím, že spoustu lidí vidí protažení jako nejméně vítanou část běžeckého tréninku. Já si ale myslím, že to není takové tragédie a že protažení může být docela příjemné. Za mě je to i čas, kdy mohu v klidu pozorovat své vlastní tělo a všimnout si začínající bolesti nebo stažených svalů. Aby Vám ale protahování bylo příjemnější, můžete ho doplnit o následující
Příjemná hudba
Aroma difuzér a oblíbený esenciální olejíček
Masáž chodidel nakonec
Oblíbený seriál
Audio kniha nebo podcast (třeba o běhání?)
Krátkou relaxaci
Zvyšte vnímavost svého těla
Už jsem o tomto psala v předchozím bodu. Díky protažení můžete zlepšit vnímavost svého vlastního těla. To Vám pomůže předcházet bolestech, úrazům, ale také následně lépe poznáte, kdy na své tělo můžete v běhu více zatlačit a kdy je zase potřeba ubrat. Díky tomu se Vám bude v tréninku a nebo v případném závodě lépe dařit. Když poznáte svoje vlastní tělo, budete moci lépe reagovat na jeho potřeby a zefektivnit svůj pohyb. Když vnímavost vypilujete, můžete ji přenést do běhu a začít si všímat techniky běhu a třeba i dechového vzorce. Takové intuitivní běhání je vstupenkou na roky a roky běhání bez zranění a plné radosti.
Proč protažení předchází zranění?
Je zde hned několik výhod, kdy protažení pomáhá předcházet zranění
Udržuje svaly a šlachy flexibilní a tím je chrání před natržením
Pomáhá kloubům v udržení plného rozsahu, což je základ pro klouby bez bolesti (stejně tak i páteř)
Zlepšuje prokrvení a tím metabolismus tkání (urychluje regeneraci a kratší mezitréninkové doby)
Při protažení můžete přijít na bolest či tuhost a tím zapracovat na zdraví dané části těla namísto potýkání se s pozdějšími potížemi
Zlepšuje vnímavost a tím i optimální techniku běhu pro Vaše tělo
Pomáhá svalům pracovat efektivně – přizpůsobit se terénu ale i správnému zapojení na sílu
