S delšími dny většinou roste i chuť pustit se do běhu a to s o něco větší vervou. A pro ty, kteří s během začínají nebo i ty z Vás, kteří běháte pravidelně, jsem se rozhodla připravit jednoduchý postup toho, jak si připravit a rozvrhnout běžecký trénink.
Jak často?
Jak často chodit běhat je asi první otázka, na kterou si budete muset sami odpovědět. Podívejte se na svůj týdenní rozvrh realisticky a rozhodněte se, jak často je pro Vás možné chodit běhat. Myslím, že velmi dobré je, když Vám běh vyjde 2-3x týdně. Většinou je to 1-2 běhy přes týden a 1 delší běh o víkendu.
Právě víkendové běhy jsou určené ke zvyšování vzdálenosti a hodí se tehdy, když se chystáte na závod nebo jste si sami sobě předsevzali zaběhnout určitou vzdálenost. Proto je vhodné obohatit Váš běžecký trénink o delší víkendové běhy.
Kolik?
Jakou vzdálenost zaběhnout záleží na Vaší počáteční kondici. Někdo se do plánování pouští ve chvíli, kdy uběhne 3 km a někdo jiný začíná s 10 km. Proto i plánování vzdálenosti vezmu docela obecně.
Váš nejdelší běh si naplánujte na víkend ve vzdálenosti Vašeho nejdelšího běhu za poslední 3-4 měsíce (v případě, že běháte pravidelně). Jestliže s během zcela začínáte, Váš víkendový běh si naplánujte na 2-3 km.
Další dva běhy v týdnu se naplánujte kratší tratě (polovina až tři čtvrtiny vzdálenosti nejdelšího běhu). Tyto běhy Vám mohou sloužit ke zlepšení techniky nebo trénink tempa (jednotlivé typy běhů najdete v další části článku). Kratší běhy se hodí do průběhu pracovního týdne, protože se lépe kombinují s pracovními povinnostmi. Jestli ale máte jeden den v týdnu v práci krátký, můžete dlouhý běh vložit během týdne a víkend si nechat na jiný běh.
Abyste dosáhli vytoužené vzdálenosti je vhodné prodlužovat nejdelší běh a také týdenní naběhaný objem.
Typy běhů
Při plánování postačí zvolit délku běhů a dny, ve které můžete jít běhat a běžecký plán je hotový. Jestli ale chcete, aby byl Váš trénink efektivní a Vy jste mohli zvyšovat jak vzdálenost, tak tempo, můžete do svého plánu zařadit i různé typy běhů.
Dlouhý běh – dlouhý běh (většinou víkendový) slouží k postupnému prodlužování nejdelší uběhnuté vzdálenosti. Zde se méně než tempo, trénuje Vaše vytrvalost a zde je lepší zvolit pomalejší tempo. Právě pomalé tempo na dlouhých bězích stojí v začátcích mnoha úspěšných ultraběžců. Vaše tělo potřebuje docela dost času si zvyknout na delší tratě a pomalým tempem se vyhnete možnosti přetrénování nebo zranění.
Fartlek – fartlek je typ běhu, při kterém střídáte intenzitu a napomáhá celkově kondici. Je na Vás jak si takový běh rozvrhnete, ale zde je příklad, jak 30 minutový fartlek běh vypadat:
5 min lehké zahřátí
3 min vysoká intenzita běhu
3 min pomalé tempo
2 min vysoká intenzita
2 min pomalé tempo
5 min vysoká intenzita
2 min pomalé tempo
3 vysoké tempo
5-10 min pomalý běh pro zklidnění, který v posledních minutách přechází v chůzi
Jestliže si nechcete lámat hlavu se sledováním hodinek, můžete docela jednoduše fartlek provázat s místem, kde běháte. Sami sobě řekněte “K dalšímu rozcestí vysoké tempo” nebo “Lehké tempo k mostu” apod. Také délku jednotlivých fází přizpůsobte Vašim aktuálním možnostem.
Kopce – do svého tréninku může zařadit i stoupání a tím potrénovat svou celkovou fyzickou kondici. Pro začátek je vhodné si vybrat stoupání 200-300 m dlouhé a do běhu ho zařadit 3-5x. Zde se tedy hodí vytvořit si jakýsi menší okruh se stoupáním, který budete moci několikrát zopakovat.
Vaše cíle
Váš trénink může být také jiný pakliže je Vaším cílem vzdálenost nebo čas. U závodů jako 10km, půlmaraton nebo maraton pro běžce začátečníky je důležitá spíše vzdálenost a zaběhnutí dané vzdálenosti. Proto je lepší se v tréninku soustředit na delší běhy v pomalejším tempu, díky kterým si Vaše tělo zvykne na to, že je v běhu déle než půl hodiny. Začátečníci by se celkově měli soustředit spíše na vzdálenost než rychlost. Když Vaše tělo není zvyklé běhat pravidelně a Vy budete běhat příliš rychle, může snadno dojít k přetrénování nebo zranění.
V případě, že je Vaším cílem určitý čas, je vhodné svůj trénink rozvrhnout na delší běhy v klidnějším tempu a potom kratší běhy, při kterých budete trénovat vysněné tempo. Pro zlepšení časů se také vyplatí v tréninku zařadit střídání tempa nebo běhy do kopce pro zvýšení celkové kondice. Zde je ale velmi důležité myslet také na regeneraci a pomalejší běhy. Z vysoké intenzity tréninku a nedostatečného odpočinku mohou často vznikat nepříjemné problémy jako záněty achilovek nebo plantární fascitida.
Posilování a kompenzační cvičení
Ve Vašem plánu by nemělo chybět ani posilování či další kompenzační cvičení pro běžce. To vše lze zvládnout v pohodlí domova nebo můžete zajít na skupinovou lekci. Posilování je důležitým prvkem pro běžce, které je součástí i prevence zranění. Vhodným kompenzačním cvičení je také 1x týdně lekce jógy (1-1,5h), která podpoří regeneraci, mentální odolnost a také důkladně protáhne celé tělo.
