Zjistila jste čerstvě, že jste těhotná? Gratuluji k této krásné zprávě! Je dost možné, že již pociťujete některé z nepříjemných obtíží, které mohou první trimestr doprovázet. Ranní nebo nevolnost v jakoukoli denní dobu, únavu, bolesti kloubů, zad či pocit, že jste svou motivaci k čemukoli ztratili. I přes tyto nepříjemné pocity je ale důležité si vytvořit zdravou pohybovou rutinu, která Vám bude pomáhat zvládat jak tyto nepříjemné potíže, tak i průběh těhotenství, porodu a šestinedělí. Proč je pohyb tak důležitý si můžete přečíst v tomto článku.
Pokračujte v pohybu
V těhotenství je vhodné pokračovat ve cvičení či sportu, kterému se již nějakou dobu věnujete. Vaše tělo je na takový pohyb zvyklé, Vy dokážete odhadnout intenzitu cvičení a jste si v pohybu jistější. S náročnými sporty není vhodné v těhotenství začínat. To se může týkat třeba i běhu. Pakliže již běháte, nemáte zdravotní obtíže a cítíte se při běhu dobře, můžete v něm pokračovat. Začít s během v těhotenství ale není vhodné, a tak vyčkejte až na delší dobu po porodu.
V případě, že se zatím nevěnujete žádnému pravidelnému cvičení, je vhodné začít s lekcemi přímo pro těhotné, chodit plavat nebo chodit na procházky. Zde je důležité zjistit, co baví a těší právě Vás a při jakém cvičení se cítíte dobře. Alespoň trošku. Cvičení berte jako čas pro sebe a své miminko a soustřeďte se na svoje pocity.
Čemu se vyhnout
Samozřejmě jsou sporty, které jsou pro těhotenství zcela nevhodné, a ty přeci jen budete muset vyměnit za jemnější varianty. A čemu byste se měli vyhnout:
Kontaktní sporty
Potápění
Adrenalinové sporty
Lyžování, snowboard
Sporty s vysokým rizikem pádu
Sporty při kterých hrozí přehřátí (může záležet na aktuálních podmínkách)
Posilování přímých břišních svalů
Podle Vašeho aktuální zdravotního stavu dále zvažte či konzultujte s lékařem:
Běhání
Jízda na kole venku (není doporučeno po 16 týdnu těhotenství, jízda na stacionárním kole je v pořádku)
Cvičení v posilovně (vhodná konzultace s trenérem)
Denní pohybové minimum
I přes velkou únavu je dobré si nastavit denní minimum, tedy čas který věnujete pohybu každý den. Opravdu každý den. Je totiž velmi lehké si říci, začnu zítra. Nebo v pondělí. Z toho se ale následně mohou stát týdny a v těhotenství může být o to náročnější se k pohybu vrátit. Právě v prvním trimestru je vhodné si nastavit tuto rutinu a následovat jí i v následujících měsících. Využijte čas, kdy je Vaše váha více méně normální. Bude pro Vás daleko snazší u cvičení vydržet i tehdy, kdy se ručička na váze začne týden od týdne pohybovat vzhůru.
Chůze
Základní pohyb, kterému se můžete věnovat každý den bez velkého vybavení nebo rezervace termínu na lekci. Vyražte na procházku, nejlépe někam do přírody. Každý den je vhodné se projít 2x alespoň na 30-40 minut. Nemusíte spěchat, ale když se na to budete cítit, můžete sem tam vložit několik minut svižné chůze. Především, jestli máte sedavé zaměstnání, je vhodné se před nebo po práci projít a tím i trochu ulevit svému tělu od sezení.
Protažení
Protažení by mělo přijít opravdu každý den. Cviky zaměřte na celé tělo a o něco více se věnujte oblasti beder, pánve a kyčlí. Při cvičení přijdete na polohy, které Vám mohou ulevit od pocitu napětí nebo bolesti, a tak se nebojte v takové poloze zůstat o něco déle nebo cvik zopakovat. Inspirovat k takovému cvičení se můžete těhotenskou jógou nebo poslechněte své vlastní tělo a ponořte se do intuitivního protažení.
Mini posilování
Nakonec je tu posilování. Píši mini, protože se opravdu nejedná o zvedání závaží v posilovně. V těhotenství je vhodné pravidelně posilovat dolní končetiny. Jednak jako prevence bolestí kloubů s postupně přibývající váhou a také na podporu krevního oběhu. Vyberte si cviky jako podřepy, výpady nebo výpony na špičky. A několikrát je vystřídejte během 5-10 minut.
A i když možná budou přece jen dny, kdy cvičení vynecháte, nebuďte na sebe naštvaní. Z hluboka se nadechněte, poděkujte si a řekněte si, že pro sebe děláte to nejlepší a to co je ve Vašich silách. Těhotenství určitě není čas na přehnanou kritiku. Naopak, je to čas, kdy je velmi prospěšné být k sobě laskaví, soucitní a ohleduplní. Za každé následující cvičení si poděkujte a oceňte tento čas, který jste si nadělili.
V tomto článku jsem se věnovala prvnímu trimestru, ale je dobré vědět, že i následující měsíce mají svá specifika a to i co se týče pohybu. Sledujte FyzioFitness, protože zde již brzy najdete doporučení do druhého, třetího a čtvrtého (ano) trimestru.
Přečtěte si více aneb také zdroje tohoto článku:
https://www.babycentre.co.uk/x7229/which-sports-arent-safe-to-do-in-pregnancy
https://healthengine.com.au/info/exercises-to-do-and-avoid-during-pregnancy
