Druhý bývá pro většinu žen ten nejpříjemnější. Ranní (nebo v jakoukoli denní dobu) nevolnost odeznívá a po unavených prvních měsících se vrací energie k uskutečnění všech plánů. I tak není vhodné se fyzickou aktivitou zcela vyčerpat. Pamatujte na to, že pro samotný chod Vašeho těla a zdravý vývoj miminka je důležité si nějakou energii ponechat a nejít až na hranice svých možností.
I v druhém trimestru, stejně jako po celou dobu těhotenství, je vhodné se zaměřit na dostatek pohybové aktivity. Ačkoli je někdy těžké se k pohybu přimět a s přibývajícími kily je to samo o sobě náročnější, myslete na to, že pohyb Vás nejen udržuje v celkovém zdraví, ale pomáhá udržet dobrou náladu a díky němu jste vnímavější ke svému vlastnímu tělu i miminku. Nutno ale přiznat, že běžné aktivity typu skupinových lekcí (vyjma lekcí speciálně pro těhotné) nebo jízdy na kole nejsou minimálně do konce čtvrtého trimestru vhodné (tedy i 3 měsíce po porodu). Na co je dále důležité dávat pozor:
- Vyhněte se lehu na břiše (nejen při cvičení, ale také při spánku)
- Neposilujte břišní svaly a vyřaďte cviky, jež vytváří tlak na bříško
- Cvičte v bezpečném, větraném prostoru
- Při cvičení nesmí dojít k přehřátí organismus, pravidelně doplňujte tekutiny během dne
- Přizpůsobte cvičení svému aktuálnímu stavu, únavě a možným bolestem
- Nezadržujte při cvičení dech
- Lehejte si a vstávejte přes bok, budete preventivně působit proti vzniku břišní diastázy
- Ke konci trimestru není vhodné dlouho ležet na zádech (riziko útisku cévního zásobení)
Jaké cvičení tedy v době druhého trimestru zvolit?
Skupinové lekce pro těhotné
Ideální jsou lekce specializované na cvičení pro těhotné, které vede zkušená lektorka (nejčastěji žena, ale možná se setkáte i s lektorem). I když Vaše možnosti právě neumožňují chodit pravidelně, nechte se takovou lekcí alespoň inspirovat, po cvičení si zapište cviky, na které si vzpomínáte a poté je cvičte doma. Takové lekce mají velké výhody. Nejen, že si zacvičíte, protáhnete se, ale často se i seznámíte s maminkami a vytvoříte si přátelství i na dobu, kdy už na lekce chodit nebudete. Je velmi příjemné moci sdílet s ostatními své radosti i starosti a právě na takových lekcí můžete potkat novou kamarádku.
Cvičení doma
Osobně jsem velkým zastáncem cvičení doma. Je to hlavně kvůli tomu, že si myslím, že by cvičení, i když jen na 10 minut, mělo mít v životě každého prostor každý den (ať už se jedná o těhotnou ženu nebo kohokoli jiného). Domácí cvičení zahrnuje protahovací a posilovací cviky, můžete se řídit intuicí nebo se nechat inspirovat jednoduchým plánem cvičení v nabídce FyzioFitness. Plán na posilování spolu s videem vychází v listopadu 2020.
Chůze každý den
Z chůze se stává univerzální pohyb vhodný pro zdravou těhotnou ženu. Jestliže je to možné, snažte se chodit asi 5-8 km denně. Nemusíte takovou vzdálenost ujít najednou, ale klidně si ji rozložte na ranní, obědovou a večerní procházku. Především lehká procházka po jídle pomáhá dobrému trávení a může být prevencí problémů se zažíváním. Když můžete vyražte na procházku s někým blízkým, partnerem, kamarádkou, někým z rodiny a užijte si společný čas aktivně. Když vyjde počasí, naplánujte si na víkend nebo kratší pracovní den výlet po okolí sami nebo s Vašimi blízkými.
Cvičení jako příprava k porodu
Nikdy není příliš brzy na to začít s přípravou k porodu. Vlastně veškeré cvičení, kterému se věnujete, stejně jako relaxační nebo meditační cvičení jsou skvělou přípravou. Co můžete zařadit navíc jsou dechová cvičení. Jednak dechová cvičení k navození klidu a relaxace, která se Vám budou hodit především v prvních hodinách porodu. A dále můžete začít s nácvikem dýchání pro porod samotný. Správné dýchání během porodu je spojeno s nižším rizikem poškození hráze, a tak je dobré mít vše natrénováno dopředu. S dechovými cviky je dobré seznámit i Váš doprovod k porodu, jež Vás bude moci následně navést vždy zpátky k dechu a tím pomůže uvolnění a relaxaci. Po dechových cvičení je to také posilování dolních končetin ve formě dřepů, výpadů nebo zvedání pánve. Svalová síla na nohách Vás pomáhá udržet v kondici a také zajišťuje dobrý krevní oběh celého těla. Navíc síla sama o sobě bude při porodu potřeba a Vy budete mít rezervu, z které brát. Cvičení pánevního dna má i těhotenství své místo, pomáhá nejen při porodu, ale také v posledních měsících těhotenství, kdy se tlak do oblasti pánve zvyšuje. Když se seznámíte se cviky pro pánevní dno, bude také po porodu jejich cvičení snadnější a Vy budete předcházet nepříjemným problémům jako jsou inkontinence či pokles orgánů. Techniky hypnoporodu jsou další užitečná cvičení, které Vás přímo připravují k porodu. Jedná se o sérii technik, které se můžete naučit na kurzu nebo mohu doporučit knihu Hypnoporod.
Pár tipů nakonec
- Každý den trochu. Zacvičte si raději méně a to každý den, než 2x do týdně na hodinu. Vaše tělo se potřebuje protáhnout každý den a každý den je potřeba udržovat vhodné prokrvení a okysličení všech tkání Vašeho těla.
- Dbejte na vhodné držení těla. Při ochablém držení těla se snižuje prostor v bříšku a tím i pro Vaše miminko. Navíc ochablé držení způsobuje vyšší tlak do oblasti pánve, kyčlí a spodní části zad a může zapříčinit bolesti v těchto oblastech.
- Jestli celý den sedíte, přerušujte sed kdykoli je to možné. Dopřejte svému miminku více prostoru tím, že si stoupnete a trochu se projdete.
- Při bolestech zad, kyčlí nebo chodidel si domluvte konzultaci u terapeuta. Ve většině případů stačí jedna konzultace v počátcích obtíží a Vy už budete vědět, jak si ulevit nebo bolestem předcházet.
- Dbejte na celkovou péči o svoje tělo. V těhotenství vzniká na ženském těle zvýšené napětí (vlivem narůstající hmotnosti, ale také vlivem stresu a obav), a tak si dopřejte chvíli relaxace. Každý den masírujte bříško a prsa olejem a požádejte svého partnera o masáž nohou. Můžete si také napustit teplou (nikoli horkou) vanu a pustit si relaxační hudbu.
- Vždy je dobré se poradit s Vaším lékařem a konzultovat pohybový režim. Dbejte na doporučení zdravotnického personálu a berte ohled na případné zdravotní komplikace.
- Jestliže nevíte, jak s pohybem začít, využijte půlhodinovou konzultaci u nás na FyzioFitness a nechte si navrhnout plán cvičení a pohybového režimu přímo Vám na míru 🙂
Pohyb v 1. trimestru
Pohyb ve 3. trimestru
(již brzy)
Pohyb ve 4. trimestru
(již brzy)