Názory na stravu pro běžce se liší a najdeme mezi profesionálními běžci nejrůznější druhy diet. Není však zcela nutné dodržovat předepsaný jídelníček. Spíše je dobré vědět, co by ve stravě nemělo chybět a naopak, čemu je lepší se vyhnout.
Tekutiny
I součástí stravy je dostatečný příjem tekutin. Dobré je doplnit asi půl litru teplejší vody ráno. Tím pomůžete svému tělu se nastartovat a teplá voda nebo bylinkový čaj je lepší než ranní káva. Pro sport obecně je lepší vyhýbat se kofeinovým nápojům, které narušují hormonální rovnováhu a mohou být pro tělo nadměrnou zátěží. Pakliže si jdete zaběhat a následující ráno jste unavení, je lepší přidat na hodinách spánku než na hrncích kávy.
Doplňujte tekutiny pravidelně během dne a nesnažte se vše dohnat těsně před během. Běh s plným žaludkem není nic příjemného. Pro běhy v letních měsících a delších bězích kdykoli přes rok (1 hodina a delší) je dobré mít s sebou lahev s vodou a doplnit tekutiny i při běhu.
Doporučený denní příjem 2l (zvyšuje se ve chvíli zvýšené fyzické aktivity a také záleží na tom, jak se potíte)
Pestrost stravy
Pestrost je základním bodem pro vyváženou stravu, která je bohatá na minerály a vitamíny, které lidské tělo potřebuje. Snažte se ke každému obědu a večeři mít alespoň porci zeleniny. A zde by pestrost měla být doopravdy. Čím více barev zeleniny, tím více vitamínů v ní. Velmi bohatá je zelená zelenina, která však může být pro mnoho lidí ne zcela oblíbená. Zde můžete zkusit schovat zeleninu pod jiné jídlo či rozmixovat do podoby zeleninové omáčky.
Zdravé jídlo i dobře chutná, a tak se nenechte odradit od různých druhů zeleniny. Možná zpočátku bude potřeba trochu experimentovat s kořením nebo vybrat k zelenině omáčku. Myslete však na to, že právě takto můžete svému tělu dopřát porci důležitých živin, které může vstřebat daleko lépe než z doplňků stravy.
Doporučený počet porcí zeleniny a ovoce: 5 až 9
Zelenina by měla převládat nad ovocem. A jak vypadá jedna porce?
Středně velké jablko
Půl sklenice ovocno-zeleninového džusu
Hrnek listové zeleniny
Půl hrnku čerstvé či zmražené zeleniny
Vláknina
Vláknina by neměla ve stravě chybět. Je klíčem k tomu, aby minerály a vitamíny ze zeleniny a ovoce mohlo Vaše tělo vstřebat. Takže svá jídla doplňte o semínka, oříšky, vločky. Jablka neloupejte, ale jezte i se šlupkou a jako zdroj bílkovin volte i rostlinné zdroje jako čočku, fazole nebo cirznu.
S příjmem vlákniny to však nepřehánějte v době před během. Vláknina zrychluje pohod Vašich střev, a tak by mohlo dojít při běhu k nepříjemnostem. Hlavně tehdy, kdy začínáte s vyšším příjmem vlákniny je běžné, že budete chodit na toaletu i 2-4x denně. Vaše tělo se takto čistí a Vaše střeva začínají pracovat tak, jak mají. Zdravý člověk by měl na toaletu chodit 1-2x denně a i to může být známka toho, že je Váš příjem vlákniny dostatečný.
Denní příjem vlákniny 25-35g
Kde vlákninu najít?
Střední hruška obsahuje 5,5g, jablko 4,4g
Hrnek vařené rýže obsahuje 15,6g, vařené fazole kolem 11g
V hrnku ovesných vloček najdete 16,5g
Bílkoviny
Ano, hodně se o nich mluví, ale rozhodně to není tak, že tvoří většinu stravy. Na druhou stranu by ale bílkoviny určitě ve stravě chybět neměly. Pakliže jíte maso, dejte si jednou za čas od něj pauzu a zvolte rostlinnou bílkovinu. Rozhodně neplatí, že je potřeba hodně masa pro dlouhé běhy. Jeden z nejúspěšnějších ultra běžců historie, Scott Jurek, je vegan a díky rostlinné stravě svůj výkon zlepšil. Proto i při výběru bílkovin zvolte pestrost.
Denní příjem bílkovin 0,8g na 1 kg Vaší tělesné hmotnosti
Čemu se naopak vyhnout
Nadměrný příjem cukru – cukr jednak narušuje hladinu hormonů a tím tak chod celého těla a také podporuje proces zánětu v tělu. To znamená, že tělo po náročném běhu potřebuje více času na zotavení.
Vysoce průmyslově zpracované potraviny – ty jsou často plné tuků, sladidel, konzervatů a dalších látek, které nejsou pro lidské tělo vhodné. Tělo vydává více energie na jejich trávení i za cenu toho, že nepřinášejí potřebné živiny.
Kofein a alkohol – oba opět narušují hormonální rovnováhu Vašeho těla. Navíc při jejich užívání se může snadno stát, že přeceníte své síly (to platí především u energy drinků), své tělo přetrénujete a mohou se objevit bolesti nebo zranění. Raději zapracujte na tréninkovém plánu a regeneraci než abyste posílili svůj výkon těmito prostředky.
Nadměrný příjem živočišných výrobků – podobně jako cukr i nadměrný příjem živočišných potravin podpoří v těle zánět (především červené maso). Jste potom náchylnějším k zánětům svalů nebo šlach.
Běžecká strava nebo strava zdravého člověka by měla být ideálně pestrá a potraviny by měly být co nejblíže jejich původnímu stavu. To znamená, čím méně průmyslového zpracování, tím lépe. Vybírejte čerstvé potraviny a nebojte se vyzkoušet nové druhy obilovin, luštěnin nebo zeleniny.
