Pokud přicházíte s nějakým problémem na rehabilitační ambulanci, abyste se dostali do péče fyzioterapeuta, tak Vás délka čekací lhůty pravděpodobně nepotěší. Běžně na první terapii čekáte 1 až 3 měsíce a to jistě Vašemu problému nepomůže. Chápu, že můžete být naštvaní, ale chyba pracoviště to není. Pacientů přibývá a ačkoli se spousta zařízení rozrůstá, zatím to stále nestačí na to, abychom mohli poskytovat péči ihned. Proto jsem se v dnešním článku rozhodla sdílet, co můžete udělat do té doby, než na Váš přijde řada a možná alespoň trochu si od svých bolestí ulevit.

Bolesti bederní páteře

Jedna z nejčastějších diagnóz, proč k nám pacienti docházejí na rehabilitaci. S čím určitě můžete začít sami je zlepšení Vašeho držení těla a to vsedě i ve stoji. Na sed dáváme přece jen větší důraz, jelikož většina našich pacientů má sedavé zaměstnání a tráví vsedě většinu svého dne. Špatný a dlouhodobý sed klade na naši páteř veliké nároky a často je příčinou obtíží. Zkuste tedy zlepšit sed tak, aby došlo k prodloužení páteře, zmenšete předsunutí hlavy a ramen. V bederní části páteře by mělo být mělké prohnutí a nejlépe by záda měla mít oporu, jinak jde opět o nadměrnou práci pro záda. Seďte na židli, kde je možné mít kyčle nad úrovní kolen a chodidla položená o zem. Chce to trénink a tělo si musí na takový sed ze začátku zvykat, ale pro Vaši páteř je takový sed daleko zdravější než ten, při kterém si hrbíte.

Pokud přes den spíše sedíte můžete zkusit následující cvik. Často při něm dochází k úlevě obtíží, ale většinou nestačí pro úplné uzdravení a úlevě od bolestí. Může Vám však pomoci překlenout dobu, kdy čekáte na svůj terapii na rehabilitaci. Tento cvik by neměl Vaše obtíže výrazně zhoršovat, ačkoli se může stát, že ze začátku Vás záda mohou o něco více bolet. Střídejte ho s polohou lehu na břiše, třeba večer u televize, nebo si v této poloze můžete číst.

Pokud Vaše bolesti vystřelují do nohy, ať už ze zadní strany, z boční nebo ze předu, tak doporučuji trochu větší obezřetnost. Činnosti, které provokují bolesti do nohy, a to čím dále tím hůře, byste měli spíše vynechat. Ačkoli se může zdát, že při těchto aktivitách dochází k úlevě v zádech, tak bolest do nohy je důležitější příznak. V noze se nemusí objevovat pouze bolest, ale může to být i mravenčení či menší citlivost. Naopak pokud si nějakým pohybem nebo polohou způsobujete větší bolesti v zádech, ale bolest z nohy mizí, jste na té správné cestě a do budoucna je tento jev nazývaný centralizace velmi dobrým ukazatelem a často vede úzdravě. Takže když toto shrnu tak:

• Větší bolest do nohy a menší bolest v zádech = špatně
• Bolest ustupuje z nohy směrem nahoru a více bolí záda = správně

Bolesti krční páteře

Pro krční páteř platí stejně jako pro bederní páteř napravování sedu a celkového držení těla. Při bolestech krční páteře dbejte především na postavení hlavy a ramen tak, aby nebyly v předsunu. Při práci na počítači se snažte mít monitor v úrovni očí přímo před Vámi. Neseďte příliš daleko od počítače, abyste nemuseli natahovat ruce vpřed ke klávesnici. Nejen špatný sed, ale i dlouho udržovaný sed má negativní vliv na Vaši páteř. Proto je dobré každou hodinu vstát, trochu se projít a tělo rozhýbat. Všímejte si také, jak sedíte třeba v autě nebo když jedete veřejnou dopravou do práce. Čím více máte hlavu skloněnou dolu, tím větší vytváří páku na struktury na krku a vytváříte si tak možná nějaký budoucí problém nebo podporuje ten, který již máte.

Sed je dobré také kompenzovat fyzickými aktivitami ve volném čase. Je nesmírně důležité se dostatečně hýbat, abyste udrželi zdraví svého pohybové aparátu, kloubů, svalů i páteře. Jako kompenzační cvik pro krční páteř může být lehké zasunutí hlavy, kdy hlavu neskláníte ani nezakláníte, ale posunujete přímo vzad. Tento pohyb zopakujte několikrát za den.

I z krční páteře mohou bolesti vyzařovat do paže a celé horní končetiny. Opět je zde dobré držet se tzv. fenoménu centralizace. To znamená, že činnosti, pohyby nebo polohy, které zhoršují symptomy v ruce, byste provádět neměli, jelikož přispíváte ke zhoršování již vzniklého problému. Pokud však bolest z ruky mizí a bolest na krku se zvyšuje, pak jsou tyto pohyby pro Vás vhodné a jsou známkou toho, že máte velkou šanci se potíží zbavit.

• Větší bolest do ruky a menší bolest na krku = špatně
• Bolest ustupuje z ruky směrem nahoru a více bolí krk = správně

Bolesti hlavy

Bolest hlavy je velmi ochromující a ačkoli třeba nemusí být vysoké intenzity, tak velmi výrazně narušuje chod běžného života. Opět doporučuji zaměřit se na správný sed. Bolesti hlavy mají často svůj původ na krční páteři, která může být dlouhodobě přetěžovaná právě nevhodným sedem, takže ten je velmi důležité vylepšit.

Zvyšuje se bolest hlavy, když máte hlavu skloněnou, čtete si, pracujete na PC nebo vaříte? Pak s největší pravděpodobností právě tyto předklonové aktivity bolest provokují. V takovém případě si zkuste sednout rovně zády ke stěně a hlavu na chvíli přitisknout na stěnu. Máte úlevu nebo dokonce bolest hlavy mizí? Poté pro Vás může být velmi vhodný cvik z předchozího odstavce o krční páteře. Při velkých bolestech je někdy příjemnější cvik provést vleže s malým polštářkem pod hlavou. Temeno hlavy lehce přitlačíte do polštářku. Někomu je lépe toto několikrát zopakovat a někdo raději v poloze setrvá déle pro větší úlevu. Vyzkoušejte, která varianta vyhovuje právě Vám. Pokud tato poloha neulevuje, ale sami víte, ve které poloze dochází k úlevě, tak můžete dané polohy nebo pozice provádět několikrát za den pro větší úlevu.

Naše tělo nám většinou samo říká, kdy si vytváříme bolest a jak si od bolesti můžeme ulevit. Tehdy je dobré se těchto náznaků držet. Často se však stává, že sami bolest hlavy zvládnout nemůžeme a dokonce se může stát, že je příčina jiná. Proto pokud si sami nedokážete ulevit od bolestí, nechte léčbu na odbornících. Když bolesti hlavy nereagují na terapii provedenou terapeut je vhodné obrátit se na neurologa nebo v některých případech psychologa, kdy příčinou může být náročná životní situace či pracovní stres.

Bolesti kolen

Sed škodí – ano, ačkoli se to nezdá, tak i sezení může vést k bolestem kolen. Dokonce se ukazuje, že častěji trpí bolestmi kolen ti, kteří mají spíše sedavý způsob života, než běžci. Při sedu má na vznik bolesti vliv nejen poloha, ale také to jak dlouho sedíte a tedy nedochází k pohybu. Sezení a nedostatek pohybu vede ke stlačení kloubu a tím omezení jeho prokrvení. Dále také dochází k “otlačení” určitých struktur více než ostatních především tehdy, kdy sedíme nevhodně.

A jaký typ sedu je nevhodný:

• Sed, kdy dáváme nohy “pod sebe” a tedy koleno svírá úhle menší než 90°. Ideálně by chodidla měla spočívat na zemi pod úrovní kolen a nikoli pod židlí
• Dalším zlozvykem ke křížení nohou. Ať už před sebou nebo opět pod židlí, tak ani jedna poloha není dlouhodobě vhodná
• Sed s nohou přes nohu, který je oblíbený především u žen

Ideálním sedem je ten, kdy jsou chodidla na úrovni kolen a svírají úhel 90° v kombinaci s propnutím kolen alespoň každou hodinu nebo střídáním s chůzí či stojem.

Ve chvíli, kdy u Vás nedošlo k úrazu nebo operaci, můžete pracovat na kloubním rozsahu svého kolene. Procvičujete koleno do plné skrčení i natažení, a tak udržuje plnou hybnost kolene. To je dobré provést tehdy, kdy máte problémy při vstávání a Vaše první kroky jsou bolestivé, ale i kdykoli během dne.

Při zaměstnání, ve které spíše stojí a kolena jsou tedy většinu dne propnutá, můžete mít problém při ohýbání a to je dobré opět několikrát za den procvičit. Dávejte si ve stoji pozor, ať nestojíte jen na jednom chodidle, na patách nebo naopak na špičkách. Stoj by měl být rovnoměrně rozložený na obě končetiny a celé chodidlo by mělo být zatíženo rovnoměrně.

Pokud se naopak bolest kolene objevuje v zátěži nebo při nějaké sportu, poté je dobré danou činnost omezit, aby nedocházelo k bolestem, nebo zcela vynechat. I tehdy však pracujte na udržení hybnosti kloubu, jak jen je to možné. Můžete se věnovat také strečinku často zkrácených svalových skupin na dolních končetinách jako jsou hamstringy – zadní strana stehen, ohybače kyčle nebo lýtkových svalů. Pokud nemáte bolest při chůzi, tak udržuje svoji kondici chůzí, jízdou na kole, jízdou na běžkách atd.