Po delší pauze se možná cítíte, že je čas vrátit se k běhání. Jestli jste trénovali na maraton nebo běhali jednou za čas pro radost, je dobré myslet na pár věcí, pakliže máte za sebou o něco delší běžeckou pauzu. Buďte opatrnější v případě, kdy se vracíte k pohybu po nějakém zranění nebo nemoci. Nespěchejte, ale běh si snažte co nejvíce užít. Pro lepší začátky přidávám několik tipů.

Kratší čas

Jakkoli dlouho jste byli zvyklí běhat, tak tento čas zkraťte o polovinu nebo běhejte jen třetinu původního času. Vůbec bych si nelámala hlavou se vzdáleností. A to hlavně tehdy, kdy jste si pauzu v běhání museli dát kvůli zdravotním problémům. Jestli tedy dříve běhali hodinu, tak si dejte 20 nebo 30. A nemusíte rozhodně celou dobu běžet. Přizpůsobte tempo svým možnostem a když je to nutné, tak běh prokládejte chůzí. Možná jste již zvládali běžet i delší čas v kuse, ale tělo docela rychle ztrácí svoji kondici, a tak k sobě buďte trpělivý a dejte svému tělu čas se znovu vypracovat i k delšímu a rychlejšímu běhu.

Pomalé přidávání objemu

Pro zlepšování kondice je navyšování objemu klíčové. Na přidávání kilometrů ale jděte pomalu. Týdně si přidejte asi 10-15% objemu Vašeho týdenního počtu kilometrů. Svaly, šlachy i dýchání a srdeční činnost potřebují čas si zvyknout. Přetrénování může vést k úrazům, chronickým zánětům šlach na nohách nebo svalovým bolestem.

Týdny volna

Jednou za čas si také dopřejte týden, kdy objem nepřidáváte nebo si dejte rovnou několik dní po sobě volno. Nebojte se, že by šla kondice hned dolů. Naopak, někdy Vám takový týden volna dovolí následně zrychlit. Tělo si totiž opravdu odpočine a do tréninku se můžete vrátit s náloží nové energie. Ve dnech volna si dopřejte ale aktivní odpočinek jako procházky, plavání nebo hodinu jógy.

Důraz na techniku

Návrat k běhu vemte jako skvělou možnost se konečně zaměřit na svoji běžeckou techniku. Jelikož tak nějak začínáte znovu a svoje tělo už trochu znáte, tak pomalejší začáteční tempo Vám umožní si všímat techniky běhu. Všímejte si postavení trupu, kdy bychom měli být mírně nakloněni vpřed tak, aby došlap nohy ležel pod těžištěm těla. Dále je důležité postavení ramen a práce rukou, která pomáhá při běhu. A také je tu pohyb dolních končetin a samotný došlap. Ten se liší podle toho, zda dopadáte na špičku, patu nebo střed chodidla. Jednoduché tipy na běžeckou techniku můžete shlédnout ve videu od Sage Canadaye. Myslím, že velmi dobře vystihl základní chyby a dává dobré rady, jak se v běhu zlepšit.

Kontrola obuvi

Ještě než se pustíte znovu do běhu, tak se podívejte na svoje boty. Možná už toho mají za sebou více než je zdrávo. A proto je možná na čase si pořídit boty nové. Zkontrolujte hlavně vnitřní část obuvi, která by neměla být příliš prošlapaná. Stav zevnějšku nehraje úplně roli.

Posilování a strečink

Nedílnou součástí běžeckého tréninku by mělo být i posilování a řádný strečink. Posílení svalů nohou, trupu i paží zařaďte jednou až dvakrát týdně. Není nutné chodit do posilovny, ale můžete zařadit pár cviků během týdne. Zkuste dřepy, výpady, planky nebo kliky. Strečink by měl být pravidelný a to nejlépe i ve dny, kdy neběháte. Zlepšujete tak celkový metabolismus svalů, ty rychleji regenerují, méně bolí, a tak stačí kratší pauza mezi jednotlivými běhy. Strečink nemusí být hned po běhu. Klidně si dejte sprchu, trochu si odpočiňte, doplňte tekutiny a teprve potom se alespoň trochu protáhněte.

Péče o chodidla

Důležitá je rozhodně regenerace a nějaký ten čas si zaslouží Vaše chodidla. Dopřejte jim jednoduchou masáž. Ta může být ruční nebo můžete používat nějaký masážní míček nebo váleček. Chodidla dostávají při běhu zabrat, a tak je nejen masírujte, ale protahujte a jakmile je to možné, tak choďte bosy a dopřejte jim „volnost“.