Video na YouTube jsem se rozhodla doplnit i o článek o pár tipech na běhání z kopce. Běh z kopce může být docela náročný pro začátečníky ale i pokročilejší běžce. Ačkoli se to na první pohled nezdá, běh z kopce je velmi technicky velmi náročný. Silově méně náročný než běh do kopce, ale často se právě při běhu z kopce objevují bolesti kolen, kotníků nebo zad. Co teda dělat, aby byl běh z kopce bez bolesti a Vy jste si i užili?

Krátké kroky

Sice se může zdát, že je lepší běžet z kopce dlouhými kroky, protože jde vlastně běžet tak nějak samo. Dlouhé kroky ale nejsou úplně nejlepší nápad. Noha při došlapu se totiž dostává hodně před tělo a tím trpí klouby na nohách. Ačkoli třeba nemusíte pocítit bolest ihned, můžete si zadělat na bolest kolen. Kroky zkraťte a spíše zvyšte jejich frekvenci. Tím pádem i zůstáváte kratší čas na 1 noze a klouby zatěžujete méně.

Pomalé tempo

Pustit se jentak z kopce vypadá tak jednoduše. Zkuste ale naopak zpomalit. Hlavně pokud s během začínáte, je dobré nejprve zjistit, co si můžete dovolit a jaké jsou Vaše možnosti. Proto raději zpomalte, sledujte jak se Vaše nohy dokážou přizpůsobit terénu. A to jak sklonu cesty, tak i typu. Vaše tělo může na běh z kopce reagovat různě podle toho zda běžíte po silnici, polní cestě nebo v lese mezi kořeny stromů. Hlavně běh v náročnější terénu je dobré nejprve zkusit velmi pomalu. Uvidíte, jak na tom budou Vaše kotníky a celková stabilita. Takže nejdříve pomalu a poté postupně můžete zvyšovat tempo.

Přizpůsobte se terénu

A to nejen co se týká vhodných bot. Hlavně v chladnějších měsících dávejte pozor na mokrý povrch. Především listy a kameny mohou být nevyzpytatelné. V zimě poté hrozí námraza a na to zrovna běh z kopce není vhodný. Na druhou stranu je ale dobré zkoušet chodit běhat na různé druhy povrchů a zjistit, co Vám nejlépe vyhovuje.

Velikost bot

Ať už si boty kupuje dle svého výběru nebo si necháváte poradit, tak by velikost bot měla být o polovinu až o číslo větší než Vaše běžná obuv. Je to právě proto, že když běžíte z kopce, tak by se špičky prstů neměly dostat do styku s přední částí boty. Proto vždy vyzkoušejte, že máte v botě dostatek místa.

Bolesti

Běh by neměl bolet. A to ani běh z kopce. Pokud Vás běh bolí, tak můžete zkusit hned několik věcí. Zlepšit techniku. To znamená zkrátit krok, zpomalit a vážit zda není lepší běžet po vrstevnici nebo raději z kopce jít. Někdy je na vině jen technika a jindy jde i to, že prostě nohy na běh z kopce nemají. Mohou být slabší než je potřeba a proto je potřeba se na běh z kopce lépe připravit. Zkoušet běhat z mírnějšího kopce a do klidně opakovaně. Zvolte kopec, při kterém Vás běh nebolí a párkrát seběhněte a vyběhněte. Prostě trénujte. Jestliže se ale bolestí nejde zbavit a i při běhu po rovině máte bolesti, je dobré se poradit s fyzioterapeutem. Ten zkontroluje, zda Vaše kolena mají plný rozsah pohybu, jak jste na tom silově nebo jakou jinou chybu děláte. Každopádně nedoporučuji běhat přes bolest.

Posilování

Posilování by mělo být součástí běžeckého života. Není potřeba chodit do posilovny, ale můžete si zacvičit doma. Před nějakou dobou jsem sdílela na svém blogu článek o tom, jak můžete posilovat nohy bez žádných pomůcek. Posilování není jen pro ty, které trápí bolesti, ale obecně pro všechny.

Chůze a běh z kopce

Ze začátku můžeme mít z běhu z kopce trochu větší respekt. A to hlavně když se vydáme na nějaký ten běh v horách. Tehdy je dobré střídat běh a chůzi a třeba postupně navyšovat dobu kdy běžíte a zkracovat dobu chůze.

Běh po vrstevnici

Poslední mým tipem je si trochu kopec zjednodušit, když je o něco prudší. V tom případě je lepší běžet jakoby po vrstevnici. Díky tomu se sníží úhel kopce a Vy můžete daleko lépe kopec seběhnout bez toho, aniž by hrozil pád. Tento běh je vhodný hlavně v horách a při běhu v terénu. Dávejte si pozor na terén, který se drolí. Tehdy je lepší daný úsek spíše sejít.