Po dlouhém či krátkém běhu lidské tělo potřebuje určitý čas pro regeneraci. Abyste zůstali zdraví a bez úrazů, je dobré si tento čas dopřát. A dokonce jsou věci, které můžete udělat, abyste podpořili regeneraci svého těla po běhu. S pár jednoduchými tipy budete k dalšímu běhu připraveni dříve a také budete pracovat na prevenci proti zraněním. K tomuto článku se pojí i video, které najdete na konci článku.
Strečink a automasáž
Strečink je důležitou součást po běhu. Nemusí přijít ihned, jak doběhnete. Může přijít třeba až po sprše nebo po chvíli, kdy se Vaše tělo zklidní. Jestli běháte už roky nebo s během začínáte, tak doporučuji zařadit lehké protahování i ve dnech, kdy neběháte. Můžete tak protáhnout často zkrácené svaly a rychleji jim pomoci si přivyknout běžecké zátěži (naše tělo pracuje tak, že se rychleji přizpůsobí dýchání a srdeční činnost než svaly). Navíc při takovém protažení dochází k navýšení krevního zásobení ve svalech, šlachách a kloubech. To zrychluje metabolismus, do tkání proudí více živin a odpad metabolismu je rychleji odnášen pryč.
Tento krok můžete podpořit i lehkou automasáží. Především svaly nohou si jednou za čas zaslouží uvolnit. Postupujte od chodidel, přes lýtka, stehna až po hýždě. Můžete použít vlastní ruce nebo využít pomůcek jako je foam roller. Masáž můžete provést na sucho nebo za použití oleje (já používám jednoduše slunečnicový).
Vitamíny a minerály
Zásoba vitamínů a minerálů je pro běžce velmi důležitá. Pro jejich správné vstřebávání nezapomeňte na dostatek vlákniny. A to spíše v době po běhu. Jídlo bohaté na vlákninu před během může zapůsobit na rychlost činnosti střev a při běhu by Vás mohla zastihnout potřeba na toaletu.
Vitamíny a minerály čerpejte z čerstvého ovoce, zeleniny, semínek, ořechů nebo luštěnin. Při pohledu na Váš talíř byste měli vidět širokou škálu barev. Od zelené přes oranžovou až po červenou, co se týká zeleniny a ovoce. Pakliže Vás trápí křeče nebo noční bolesti svalů, tak můžete zvolit hořčík jako doplněk stravy. Pomoci mohou i vitaminy řady B. Myslete ale na to, že tělo nejlépe přijímá vitamíny a minerály z přírodních zdrojů a při užívání suplementů je využité množství menší.
Pozor na prozánětlivé potraviny
Potraviny podporující zánět mohou prodloužit dobu regenerace a celkově dobu, kdy máte svalové bolesti z tréninku. V dnešní době se spousta i vrcholových sportovců přiklání k rostlinné stravě a ke stravě, které eliminuje právě tyto potraviny. Mezi ty se řadí:
- Mléčné výrobky
- Bílý chléb, pečivo a další výrobky z bílé mouky
- Červené maso
- Slazené nápoje
- Potraviny, které byly při výrobě výrazně upraveny (fast food, mražená jídla, jídla s velkým podílem soli a sladidel)
Péče o chodidla
Chodidla při běhu dostávají opravdu zabrat. A tak se rozhodně vyplatí jim dopřát péči. V letních měsících je dobré nechat nohy volně bez obuvi, kdykoli je to možné, aby mohla kůže dobře dýchat. Co dalšího do své rutiny péče o chodidla můžete zařadit uvádím v tomto článku.
Spánek
Posledním, ačkoli velmi důležitým, bodem je spánek. A to jednak délka a jednak i kvalita spánku. Obecně platí, že optimální doba pro spánek je 6-9 hodin. Avšak jestli navýšíte svůj běžecký objem nebo začínáte s během, pak Vaše tělo může vyžadovat více spánku. A na to byste neměli zapomínat. Snažte se poslouchat své tělo a při zvýšeném pocitu únavy prodlužte dobu spánku.
Důležitá je i kvalita spánku. Právě při hlubokém spánku může tělo regenerovat. Nedohánějte pitný režim před tím, než jdete spát. Časté buzení a docházení na toaletu nedovolí Vašemu tělu se ponořit do hlubokého spánku. Jestliže nemůžete usnout, zvolte příjemnou knihu nebo krátkou meditaci. Pomoci mohou i zklidňující esenciální oleje.