Už je to několik let, kdy jsem vydala článek o líném protažení pro běžce. Často na něj odkazuji, když mi píšete, ale také ho posílám svým pacientům a klientům. Přijde mi skvělé nabídnout jednoduchou variantu pro ty, kteří již vědí, že protažení moc času nevěnují a tak nemá smysl vymýšlet složité cvičení. Líné protažení pro běžce si tak letos zasloužilo nový kabát a také ho již píši na svých nových stránkách. V článku najdete základní polohy k protažení.
Cvičení si zacvičte po běhu nebo klidně až po sprše. Není nutné cvičit hned jakmile doběhnete. Některé studie naopak uvádí, že by strečink po běhání měl přijít až s odstupem, aby nedocházelo ke zvětšení mikrotraumat v měkkých tkáních. Po běhu si dopřejte chladnější sprchu a až na to vyjde čas, tak se několik minut protáhněte.
Kobra v kombinaci s polohou dítěte
Z polohy na břiše se nejprve několikrát zvedněte na rukou tak, aby se celá Vaše záda prohnula. Svaly nohou i hýždě nechte zcela volné, bederní páteř se tak prověsí v maximálním možném rozsahu a dojde k jejímu uvolnění. Zopakujte 3x a poté přejděte do polohy dítěte. V tomto sedu na patách směřujte svůj dech do oblasti břicha a současně se snažte co nejvíce uvolnit. V poměru 3:1 (3 kobry a 1 poloha dítěte) vystřídejte polohy 2-3x.
Protažení nohou o zeď
Druhá část cvičení bude probíhat v příjemné poloze lehu na zádech a s nohama opřenýma o zeď. Tato poloha je nejen vhodná pro protažení, ale také podporujeme lepší krevní oběh v dolních končetinách. Podle Vašich možností se opřete hýžděmi o zeď nebo se položte několik centimetrů od zdi tak, abyste si mohli paty opřít o zeď. Jednu nohu pokrčte v kolen a druhou propněte tak, abyste na zadní straně stehna nebo pod kolene cítili tah. V této poloze setrvejte asi 3-5 nádechů a výdechů a strany vystřídejte alespoň 3x.
Následně si opřete obě paty o zeď, kolena propněte a nohy nechte spadnout do stran opět do mírného tahu, v kterém vytrváte. Poté nohy vraťte k sobě, kolena lehce pokrčte a krátce si odpočiňte než se vrátíte k dalšímu opakování. Buďte k sobě v této poloze šetrní, spoustu běžců má svaly vnitřní strany stehen zkrácené a teprve pravidelným cvičením lze zvýšit rozsah pohybu.
Nohy nechte odpočívat na zda, s koleny propnutými v minimální tahu, což může znamenat, že bude potřeba se od zdi ještě o kousek oddálit. V této poloze hlavu několikrát otočte ke každému rameni a lehce tak uvolněte krční páteř.
Následuje uvolnění paží a ramen. Pro takové cvičení střídejte polohu svícnu, kdy se snažíte hřbety dlaní nechat spadnou na zem a rozpažení s dlaněmi i předloktím položenými na zemi. Obě polohy vystřídete alespoň 3x. V poloze vždy krátce setrvejte ještě než cvik vystřídáte.
Vraťte se znovu k protažení do oblasti nohou. Od zdi se posuňte tak, abyste si mohli chodidla opřít o zeď a úhel v kolenou byl 90°. Jednu nohu přehoďte přes druhou a dlaní oddalujte koleno směrem od sebe. Zopakujte 3-5x do pocitu tahu. Nakonec si ještě jemně promasírujte chodidlo opřené nohy. Nohy vystřídejte stejný postup zacvičte i na druhou stranu.
Nakonec si opět obě nohy opřete patami o zeď a prohýbejte kotníku do jejich maximální možné polohy. Špičky přitáhněte směrem k hlavě a poté je propněte ke zde. V krajní poloze krátce vydržte a obě polohy vystřídejte 5x.
