Cvičení na balanční čočce

Poměrně hodně lidí tuto cvičební pomůcku doma má. Někdo na ní sedí, ale málo kdo na ní cvičí třeba ve stoji. Přitom se dá docela hezky využít pro lehčí domácí kondiční cvičení. Pro dnešní článek jsem vybrala pár cviků ve stoji, které doma lehce zvládnete a svoje tělo trochu posílíte.

3 bodová opora

Ještě než projdu jednotlivé cviky, ráda bych se zaměřila na chodidla. Ta jsou v těchto cvicích klíčová. Stojná noha (nebo obě) by měla být opřená o celé chodidlo. Váhu bychom měli rozprostřít o 3 opěrné body – pod palce, malíkem a uprostřed paty. To nám pomůže pro udržení rovnováhy i ke správnému cvičení. Čočku byste při cvičení neměli prošlápnout a tedy žádná část chodidla by se neměla dostat do styku se zemí. Teď už k samotným cvikům.

Nákrok

Ze stoje našlápněte na prostředek čočky nejprve patou a poté špičkou. Následně mírně pokrčte stojnou nohu v koleno, váhu rozložte po celém chodidle a zadní nohu opřete o špičku. Koleno stojné nohy by nemělo předcházet špičky prstů a mělo by směřovat vpřed. Setrvejte několik vteřin a poté nohy vystřídejte. Snažte se vždy polohu co nejvíce zklidnit.

Nákrok s rotací

Proveďte o něco delší krok než v předešlém cviku, ale jinak postupujte stejně. Chyťte ruce před hrudníkem a proveďte střední rotace horní části trupu do strany, aniž by došlo k vychýlení kolene nebo pánve do stran. Pomalu proveďte 2-3 rotace na každou stranu a poté strany vystřídejte. Pro těžší variantu můžete zacvičit s 2kg medicimbalem nebo činkou v rukou. 

Statický výpad

Připravte si opět delší nákrok, přední noha je opřená o celé chodidlo, zadní pouze o špičku a to po celou dobu cviku. Trup držte v napřímení a současně krčte a propínejte nohy v kolenou. Zadní koleno klesá k zemi, přední by se nemělo dostat za špičky prstů. Proveďte několikrát na jednu stranu a poté vystřídejte nohy.

Podřep

Nejprve si na krátkou chvíli vyzkoušejte stoj na obou nohách. Ten se snažte co nejvíce zklidnit, váhu rozložit rovnoměrně na obě nohy, opět se zaměřit na 3 bodovou oporu. Poté proveďte mírný podřep, ruce dejte před tělo pro lepší udržení rovnováhy. Koleny směřují mírně od sebe, při cvičení by se neměla dotýkat. Podřep provádějte pomalu a co nejklidněji. 

Stoj na 1 noze

Opět se vrátíme k nákroku, tedy prvnímu cviku. Nakročte na čočku nejprve patou, poté špičku, váhu rozložte po celém chodidle. Pokračujte dál tím, že odlepíte zadní nohu od země a koleno přesunete před tělo. V této poloze zkuste krátkou chvíli vydržet. Myslete přitom i na napřímení celé páteře. 

Stoj na 1 noze s před a zanožením

Poslední asi nejtěžší cvik vychází ze stoje na 1 noze. Proto je dobré nejprve zvládnout právě stoj na 1 noze a poté se posunout k tomuto cvičení. Ze stoje na jedné noze se pomalu nakloňte vpřed, ruce vzpažte do prodloužení trupu a nohu, která je ve vzduchu, přesuňte za tělo. Poté ruce stáhněte zpět podél těla a nohu napněte před sebe. Několikrát ve velmi pomalém rytmu opakujte. Poté vystřídejte strany.

Kdy se do takového cvičení pustit?

Myslím, že takové cvičení je vhodné pro každého, kdy si chce doma zacvičit trochu jinak. Nejde o cvičení, kterým bychom odstraňovali bolesti nebo léčili specifické obtíže. Spíše to může být doplňkové cvičení po dlouhém dni vsedě nebo třeba příprava pro běžce pro aktivaci svalů na nohách. Cvičení na balančních podložkách může pomoci chůzi nebo běhu v terénu, a tak se dá říct, že je takové cvičení součástí prevencí sportovních úrazů. Z počátku se může zdát cvičení na čočce velmi nestabilní a proto je dobré mít při ruce něco, čeho se můžete přidržet (zeď, žebřiny, kuchyňská linka).